粗粮怎么吃才健康?懂养生的人已经收藏了

2021-09-15 01:16:03 浏览
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粗粮怎么吃才健康?懂养生的人已经收藏了


岐黄视界

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山西省中医院脾胃科 吕小燕

今日芒种,芒种字面的意思是“有芒的麦子快收,有芒的稻子可种”,是二十四节气中的第9个节气,也意味着忙碌的田间生活要开始了。#芒种##粗粮##如何正确地吃粗粮#

芒种过后气候开始变得闷热,此时养生还是要以健脾利湿养心肺为主,饮食方面宜清淡,多吃蔬菜水果以及粗粮。但是今天咱们不多说,主要来说一下粗粮怎么吃。

近年玉米、黑米、紫米、燕麦、红薯、马铃薯等杂粮逐渐代替既往的米、面,成为大众餐桌上的一道主食,那么粗粮真的好吗?为什么有些同志吃完红薯、莜面等食物就反酸、烧心、胃脘嘈杂不适呢?

  多吃粗粮对身体有哪些好处呢?

1.改善肠道环境,排出有害物质

粗粮中含有丰富的膳食纤维组织,膳食纤维有很强的吸水性,不仅能促进肠道蠕动、食物消化吸收、缓解便秘,而且能吸附并排出重金属等有毒有害物质,从而改善体内环境。

2.改善血液环境,降低心血管疾病风险

膳食纤维可以增强饱腹感,热量较低,有辅助减肥的功效,可以减少与肥胖相关的心脑血管慢性疾病的发生率。此外,膳食纤维能快速排泄胆固醇,从而辅助降低血脂,改善动脉硬化等血管病变。

3.减轻糖尿病

粗粮中的膳食纤维素能够减缓身体对糖原的消化吸收,抑制血糖升高。此外,粗粮能够促进人体内胰岛素分泌,使血糖值处在平稳状态。

4.预防癌症

粗粮中含有很多大豆蛋白,丰富的碳水化合物、维生素b以及维生素a。这种营养元素,能推动人体内细胞再生与新陈代谢,避免细胞癌变。此外,维生素a对我们的眼睛有好处,维生素b可以改善我们的消化功能。

  粗粮这么多好处,是不是就可以随便吃呢?大众目前进食粗粮有哪些误区呢?

1.粗粮选择过于单一:单一的食材无论多营养,也难以达到营养均衡。

建议:粗粮选择多样化,比如玉米碴、荞麦、莜麦、燕麦、高粱米、小米等。

2.放开量使劲吃:粗粮吃得过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收。

建议:粗细搭配,每天50克粗粮(50克是指生重,即粗粮煮熟之前的重量)

3.光吃粗粮,饮水少:粗粮因为膳食纤维多,所以饱腹感特别强。但是粗粮中的纤维素需要有充足的水分来使其膨胀、溶解。否则不仅难以消化,还可能引发便秘。

建议:喝水重在少量多次。2016版《健康指南》对日常饮水的推荐量为7-8杯(1500-1700ml)。

4.完全用粗粮代替细粮:粗粮细做,不仅可能导致粗粮的优势、营养丧失,而且可能带来一些麻烦:有些商家为了让粗粮口感出众、粗而不糙,往往添加了很多的糖分、奶油、人造脂肪,又打着粗粮的旗号,让人觉得吃这些很安全又有营养,其实是错误的。吃这一类粗粮制品往往会摄入过多的油脂、热量;还有人用粗粮做的主食进行煎炸,这些都是不正确的吃法。

建议:在粗粮的吃法上,蒸着吃最好。

  最重要的问题来了,部分患者可能会说“大夫,粗粮也按以上要求吃了,但怎么我进食少许就胃难受呢?”那哪些同志不适合吃粗粮呢?

1.消化能力差的人

消化道溃疡和胃肠道不好的人群不能吃粗粮,因为里面含有大量的纤维素会刺激肠胃道,对患有胃溃疡的患者来说无疑是雪上加霜。含纤维素比较多的食物会加重肠胃道的负担,从而引起胃部胀痛等,对于胃溃疡和肝硬化患者来说,吃粗粮可能会诱发出血。

2.营养不良,免疫力低下的人群

粗粮会导致人体吸收营养的速度减慢,粗粮含有大量的纤维素,阻碍身体对脂肪和蛋白质的利用。

3.处于生长发育阶段的青少年

食用太多粗粮会阻碍身体对营养物质的吸收,从而影响到生殖能力,青少年一周吃粗粮不能超过三次,每次控制在50克左右。

4.老人和儿童

老人的消化系统调节适应能力下降,摄入过多粗粮,会阻碍身体对蛋白质的吸收,导致微量元素严重缺乏,骨骼脏器受到损害,容易出现骨质疏松、贫血等。儿童的消化和吸收能力比较弱,摄入过多粗粮会引起消化不良,同时也会影响身体对铁、锌、钙的吸收,不利于生长。尤其是三岁以下的孩子要少吃粗粮,每周吃粗粮的次数不能超过两次,每次控制在25克左右。

5.缺乏铁元素和钙元素的人群

粗粮里面含有大量的食物纤维和植酸,容易和体内的钙物质相结合形成沉淀,阻碍了身体对矿物质的吸收和利用。


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